Một chế độ ăn uống thiếu calo và tránh các loại carbohydrate đơn giản sẽ giúp giảm thêm cân, nhưng nó không ảnh hưởng đến chất lượng của cơ thể. Tập luyện hiệu quả bao gồm các bài tập thể dục thể thao giảm cân, giúp da không bị săn chắc, giảm cân nhanh, đẹp dáng, eo thon. Chúng phải là gì và chúng có thể được thực hiện ở nhà không? Các phiên này nên được tổ chức bao lâu một lần?
Bạn nên tập bài tập nào để giảm cân
Không phải tất cả các loại hoạt động thể chất đều giúp bạn đốt cháy chất béo. Bất kỳ hoạt động nào cũng kích thích tiêu hao năng lượng và calo, vì vậy một người chơi thể thao có thể thấy giảm cân nhẹ, nhưng bạn chỉ có thể giảm cân nghiêm trọng nếu đáp ứng một số điều kiện:
- Tập thể dục nhịp điệu nên là xương sống trong chương trình tập luyện của bạn, vì vậy bạn sẽ phải đăng ký tập thể dục hoặc tập ngắt quãng và bắt đầu chạy.
- Để giảm cân cục bộ các vùng có vấn đề (bụng, mông, v. v. ), các lớp phải được chọn riêng, bổ sung với chương trình đốt mỡ chính.
- Bạn không nên bắt đầu tập luyện sức mạnh cho đến khi bạn đã giảm gần hết lượng mỡ trong cơ thể.
Giảm cân nhanh
Việc điều chỉnh cơ thể tích cực và giảm cân được thúc đẩy không phải bằng tập luyện thể thao cường độ cao mà bằng cách tập thể dục cổ điển, kéo dài khoảng một giờ. Thời lượng chính xác của một buổi tập phụ thuộc vào vóc dáng của bạn: endomorphs có thể tập trong tối đa 2 giờ mà không cần nghỉ dài ngày và mesomorphs nên được giới hạn trong 40 phút.
Lựa chọn hoạt động nào để giảm cân nhanh tùy theo loại tải trọng không quan trọng: nhịp tim quan trọng hơn nhiều, nên liên tục ở mức 60-65% mức tối đa. Đây là cách duy nhất để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện của bạn.
Trang chủ
Nếu bạn có kế hoạch chống lại cân nặng dư thừa hoặc các vùng có vấn đề mà không đến các câu lạc bộ thể thao, bạn có thể tìm khóa học giảm cân tại nhà bằng video hướng dẫn - đây là lựa chọn hiệu quả nhất. Mô tả bằng văn bản sẽ không cung cấp cho bạn một ý tưởng đầy đủ về những gì bạn nên làm.
Có thể cần khoảng không quảng cáo để hoạt động:
- fitball;
- quả tạ nặng từ 1, 5 đến 5 kg; tạ chân
- ;
- tấm thảm; Vòng lặp
- .
Tại nhà, các chuyên gia khuyên bạn nên tạo thói quen tập thể dục buổi sáng hàng ngày, không tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng mà là thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện tình trạng cơ bắp. Nếu lịch trình làm việc của bạn cho phép, bạn có thể chạy một buổi sáng ngắn hoặc tập ba bài tập một tuần tại nhà. Trọng tâm sẽ là tập thể dục nhịp điệu.
Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả
Dù bạn nhận tải trọng nào, hãy nhớ rằng bạn sẽ phải đợi ít nhất một tháng để đạt được kết quả tốt. Điều này đặc biệt đúng không đối với việc giảm cân nói chung, mà để điều chỉnh khối lượng của các khu vực cụ thể mà các bài tập bạn đã chọn hướng đến. Hãy nhớ rằng tải trọng phải là một hệ thống mà không có sự nghỉ ngơi: phức hợp nên được thực hiện trong 40 phút không nghỉ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân chứ không phải tăng cường cơ bắp.
Khởi động
Nhảy là một bài tập cơ bản được sử dụng trong tất cả các môn thể thao để khởi động. Ngoài ra, một tải trọng được truyền cho các cơ của chân, và ở đây điều quan trọng là phải cẩn thận: bất kể bạn thực hành kiểu nhảy nào, bạn cần phải đi xuống toàn bộ bàn chân. Nếu bạn chỉ dồn trọng lượng vào ngón chân, bạn sẽ bắt đầu bơm căng bắp chân, và chân bạn sẽ không giảm cân.
Bạn có thể thực hiện các bước nhảy và các bài tập liên quan đến chúng để khởi động chỉ trong 15 phút và bạn nên kết thúc phần khởi động bằng cách chạy tại chỗ hoặc chạy vòng tròn năm phút. Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân tích cực, bạn có thể thực hiện động tác nhảy trong nửa giờ.
Đối với bụng và chân
Hãy quên đi việc bơm cơ bụng cổ điển nếu bạn đang muốn loại bỏ mỡ bụng và không có kế hoạch để có được các khối nhỏ. Tổ hợp các bài tập giảm cân cho nữ ở khu vực này là các yếu tố của thể dục nhịp điệu (không phải thể dục thể thao! ), Nơi tác động đến cơ bụng.
Những điều sau sẽ đặc biệt hiệu quả:
- thuyền
- ; góc
- ;
- nâng chân khỏi tư thế nằm sấp;
- kéo.
Để giảm cân, bạn có thể sử dụng các bài tập được thực hành trong vũ đạo cổ điển: ngồi xổm ở tư thế 1 và 2, xoay người về phía trước và sang hai bên từ 3 tư thế. Điều duy nhất là tập ba lê liên quan đến việc thực hiện chậm các bài tập này và thể thao - nhanh, vì nó không phải là sự phát triển sức mạnh cơ bắp quan trọng đối với bạn, mà là tải trọng.
Có thể thực hiện đu với tạ: tạ mắt cá chân hoặc dây thun, từ các vị trí sau:
- đứng với giá đỡ trên ghế hoặc tường;
- nằm nghiêng (nhấc lên);
- bạn có thể kết hợp xích đu với lung tung.
Đối với đùi và mông
Squats cũng sẽ có hiệu quả khi tập trung vào việc giảm trọng lượng ở phần chân trên, đẩy mạnh cơ mông. Tuy nhiên, ở đây cần xem xét kỹ hơn không phải các lựa chọn múa ba lê, mà là các lựa chọn cổ điển: bàn chân song song, lưng nghiêng về phía trước trong khi squat, xương chậu quay ra sau. Bạn có thể thực hiện các động tác ngồi xổm như vậy với tạ trên tay. Phơi về phía trước hoặc sang một bên có thể được sử dụng như các bài tập thể thao để giảm béo hông, nhưng điều này có thể gây nguy hiểm cho các vấn đề về đầu gối. Số lần lặp lại mỗi hiệp phải sao cho có cảm giác bỏng rát ở vùng đùi / mông.
Dùng cho tay
Bài tập hữu hiệu nhất giúp làm săn chắc các đường nét của cánh tay là chống đẩy truyền thống, quen thuộc trong các giờ học thể dục ở trường. Chúng sẽ giúp ích cho các cơ của ngực, vì vậy đây không chỉ là yếu tố nam tính - phụ nữ cũng không thể làm được nếu không chống đẩy.
Thực hiện 20-25 lần mỗi hiệp, xen kẽ giữa độ rộng và tốc độ của tay cầm. Nếu khó chống đẩy từ trên sàn do cơ tay yếu, bạn có thể bắt đầu từ tường. Đối với những người cảm thấy quá dễ dàng để thực hiện chống đẩy ở cấu hình cơ bản, bạn có thể lấy tạ lên lưng - điều này sẽ làm tăng tải trọng lên cánh tay của bạn.
Đối với toàn bộ cơ thể
Các bài tập Fitball sẽ giúp tăng cường các cơ chính: chúng buộc bạn phải giữ trọng tâm, căng cơ bụng, cố gắng giữ thăng bằng.
Có một số bài tập toàn thân dễ sử dụng, phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu:
- Ngồi trên quả bóng, nâng cao chân, giữ dang rộng trước mặt trong một phút.
- Nằm bụng trên quả bóng, xé toạc chân và tay khỏi sàn, cố gắng giữ thăng bằng trong một phút.
- Nằm ngửa trên sàn, cầm fitball trên tay, chuyển động nhanh, xé cơ thể khỏi sàn và nâng cao chân. Chuyền bóng vào người, lại tư thế ban đầu. Lặp lại 30 - 40 lần.
Bộ bài tập
Dù bạn theo đuổi mục tiêu nào - chân thon, eo thon, bụng phẳng lì hay mông nở nang - bạn sẽ phải chịu tải toàn bộ cơ thể, nhưng các bài tập thể thao sẽ được lựa chọn dựa trên kết quả cuối cùng. Cách tiếp cận toàn diện lý tưởng để tạo hình cơ thể tại nhà bao gồm khởi động buổi sáng, kéo giãn vào buổi tối và tập luyện chính trong ngày, nội dung của các bài tập này khác nhau cho nam và nữ.
Bài tập buổi sáng
Sau khi thức dậy, ngay cả khi tập trung vào việc giảm cân tích cực, bạn cũng không nên tập luyện với cường độ cao: tốt hơn là bạn nên hạn chế khởi động để làm nóng cơ và chuẩn bị cho ngày làm việc. Nên thực hiện các bài tập thể dục thể thao buổi sáng giảm cân tại nhà trước khi ăn sáng để bắt đầu đốt cháy calo trước khi có thời gian “ăn” món mới.
Khu phức hợp cơ sở có thể trông như thế này:
- Cơ thể uốn cong sang hai bên và tới lui.
- Xoay cánh tay trong khớp vai.
- Nhảy (nhiều kiểu, tổng cộng 10 phút).
- Squats (3 phút).
Tập thể dục buổi tối
Trước khi ngủ, nên giảm hoạt động, nếu không, adrenaline tăng cao có thể khiến bạn mất ngủ. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thực hiện một số bài tập giảm cân. Cố gắng không làm chúng vào ban đêm, nhưng một vài giờ sau bữa tối.
Tải trọng tĩnh được ưu tiên tại thời điểm này: kéo giãn hoạt động tốt, có thể được gia cố:
- Plank (ở cấp độ mới bắt đầu 2 phút, với sự chuẩn bị tốt - 5 phút).
- Một góc cạnh tường (ngồi xuống như một chiếc ghế tựa lưng vào tường và đếm đến 100).
Dành cho nữ
Nếu bạn phân tích các bài tập thể dục để giảm cân tại nhà theo giới tính, bạn cần tập trung vào các vấn đề vốn có của một giới tính cụ thể. Ở phụ nữ, các chất lắng đọng chủ yếu được quan sát thấy trên bụng và đùi: những khu vực mà việc tạo ra "gối" nội tiết tố đã được định sẵn bởi tự nhiên. Tải trọng nhất thiết phải ảnh hưởng đến những khu vực này, tức là bạn không thể làm gì nếu không có bài tập squat và plank. Đồng thời, các chị em nên tập với tạ nếu có nhu cầu giảm cân tích cực.
Dành cho nam
Nền tảng nội tiết tố của những người đại diện cho một nửa mạnh mẽ của nhân loại là do đó, nếu họ muốn giảm cân, họ cần phải tập luyện trên máy mô phỏng, nhưng không sử dụng tạ, để không bắt đầu tăng cơ. Bạn có thể áp dụng một số bài tập thể dục thể thao để giảm cân từ bài tập cơ bản - đây là một lựa chọn đơn giản và hiệu quả, nhưng ở nhà, trong trường hợp không có máy mô phỏng, bạn sẽ phải dùng đến quả tạ nặng tới 5 kg. Cần nhấn mạnh vào tải trọng trên cơ ngực.
Lịch tập thể dục
Theo thông tin từ các chuyên gia, hiệu quả của việc tập thể dục trong việc đốt cháy chất béo chỉ xuất hiện trong trường hợp tập luyện từ ba lần mỗi tuần trở lên. Các bài tập thể thao để giảm cân như một phần của tim mạch nên được thực hiện trong 40-60 phút, trong khi tải điện được tính đến riêng.
Một biểu đồ mẫu trông như thế này:
- Nhảy (10 phút).
- Tập tay (10 phút).
- Nhảy (5 phút).
- Tập luyện chân và cơ bụng (10 phút).
- Nhảy (5 phút).
- Bài tập tải tổng hợp (10 phút).
- Kéo dài (10 phút).